„Kiedy czasami zdam sobie sprawę z olbrzymich konsekwencji całkiem małych rzeczy…nie mogę odeprzeć myśli… że małych rzeczy nie ma” Bruce Barton
OSTRZENIE PIŁY
Od tego cytatu rozpoczyna się rozdział pt. „Ostrzenie piły. Zasady wszechstronnej samoodnowy” kultowej już książki S. Covey’a „7 nawyków skutecznego działania”.
A dalej autor przywołuje historię ścinania drzewa, która nawiązuje to tytułowego ostrzenia piły:
„Wyobraź sobie, że natknąłeś się w lesie na kogoś, kto gorączkowo ścina drzewo”
– Co robisz? – pytasz.
– Nie widzisz? – odpowiada ze zniecierpliwieniem – Ścinam to drzewo.
– Wyglądasz na wykończonego! – wykrzykujesz. – Długo już to robisz?
– Ponad pięć godzin – odpowiada – I jestem skonany! To ciężka praca.
– Może zrób małą przerwę i naostrz piłę? – proponujesz. – Z pewnością poszłoby wtedy szybciej.
– Nie mam czasu na ostrzenie piły – odpowiada mężczyzna stanowczo – Ścinam drzewo.
Czyż to nie brzmi znajomo? Dla mnie bardzo. Pierwszy raz zetknęłam się z książką Covey’a dobre kilka lat temu. Ostatnio do niej wróciłam, bo jej przeczytanie było „zadaniem domowym” na jednej z grup rozwojowych, w których uczestniczę.
7 NAWYKÓW SKUTECZNEGO DZIAŁANIA
Covey wymienia w swojej książce 7 nawyków, których wdrożenie w życie zapewnia poczucie dobrostanu i szczęścia. Czas na ostrzenie piły jest nawykiem siódmym. Dzięki temu nawykowi możliwe jest realizowanie wszystkich pozostałych. A oto one:
- Nawyk pierwszy – Bądź proaktywny. Zasady własnej wizji.
- Nawyk drugi – Zaczynaj z wizją końca. Zasady przewodnictwa.
- Nawyk trzeci – Rób najpierw to, co najważniejsze.
- Nawyk czwarty – Myśl w kategoriach wygrana-wygrana. Zasady przewodzenia innym.
- Nawyk piaty – Staraj się najpierw zrozumieć, potem być zrozumianym. Zasady komunikacji empatycznej.
- Nawyk szósty – Synergia. Zasady twórczej współpracy.
Akurat czytanie tej książki zbiegło się z jakimś trudnym u mnie czasem. Dużo obowiązków, zmęczenie, brak słońca i kontaktu z naturą. Uświadomiłam sobie, że w dużej mierze tak się czuję, bo zaniedbuję tak ważny obszar jak odnowa własna, czyli pielęgnowanie własnego ogrodu. Jestem wdzięczna, że lubię swoją pracę i jednocześnie ryzykiem tego, że się lubi swoją pracę, jest to, że jest się w niej cały czas. I nie zgadzam się z tym, który powiedział lub powiedziała, że jak lubisz swoją pracę, to nie czujesz, że pracujesz. Może przekręciłam coś z tego powiedzenia, ale chyba wiesz o czym mówię? Bo ja w swoją pracę wkładam bardzo dużo energii. Oprócz prowadzenia zajęć i treningów do moich obowiązków należy mnóstwo innych czynności: ciągła edukacja: książki i szkolenia, księgowość, marketing i promocja, przygotowanie ofert, praca nad stroną www i wiele innych. Czasu zawsze jest mało, aby wszystko zrobić. W związku z tym niełatwo się przeciążyć, co w konsekwencji prowadzi do wypalenia nie tylko zawodowego, ale i życiowego.
CZTERY WYMIARY ODNOWY
Dlatego też czas na „ostrzenie piły” to konserwowanie i wzmacnianie najważniejszego swojego środka produkcji – siebie samego. To odnawianie czterech wymiarów swojej natury: fizycznego, duchowego, umysłowego i społeczno-emocjonalnego.
Wymiar fizyczny to ćwiczenia, odżywianie, kontrola poziomu stresu.
Wymiar umysłowy to czytanie, wizualizowanie, planowanie, pisanie.
Wymiar społeczno-emocjonalny to służenie, empatia, synergia, wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa.
Wymiar duchowy to jasne wartości, oddanie, studiowanie, medytacje.
Żeby zadbać o te cztery wymiary regularnie i konsekwentnie, musimy być proaktywna. Znajdowanie czasu na ostrzenie piły to rzecz ważna i niepilna. I ponieważ jest niepilna (np. nic mnie nie boli), to uznaję, że mogę odpuścić codzienną gimnastykę. Często do regularnej gimnastyki przymusza nas ból, wtedy jest to rzecz pilna. Pilna i kosztowna zarazem. Koszty lekarza, lekarstw, fizjoterapii… Czy nie lepiej by było wziąć odpowiedzialność za swoje zdrowie i samemu zadbać o siebie, zanim ktoś inny będzie musiał nam pomóc?
Z racji wykonywanego przeze mnie zawodu, chciałam Cię gorąco zachęcić do znalezienie w swoim tygodniowym grafiku czasu na odnawianie wymiaru fizycznego, czyli zadbania o swoje ciało. Po wiedzę, dotycząca pozostałych obszarów odsyłam do książki Covey’a.
WYMIAR FIZYCZNY
Wymiar fizyczny naszego życia wymaga od nas skutecznego dbania o nasze ciało – właściwego odżywiania, odpowiedniego odpoczynku i odprężenia oraz regularnej gimnastyki.
Gimnastyka jest jedną z tych silnie oddziałujących aktywności, które nie będąc pilnymi, rzadko są podejmowane regularnie. Ponieważ ich nie podejmujemy, wcześniej czy później trafimy do ćwiartki I (ważne i pilne), zmagając się z problemami zdrowotnymi i sytuacjami kryzysowymi, które są naturalnym następstwem tego zaniedbania.
NOWE ZALECENIA WHO NA TEMAT AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Większość z nas uważa, że nie ma czasu na gimnastykę. Ależ to szkodliwe przekonanie! My nie mamy czasu, żeby tego nie robić! Covey pisze o 3 do 6 godzin w tygodniu lub przynajmniej trzydzieści minut dziennie. WHO mówi podobnie. Zgodnie z nowymi rekomendacjami opublikowanymi w 2020r. dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej aktywności. Wśród dzieci i młodzieży wymaga się średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej. Wytyczne zalecają regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla wszystkich grup wiekowych.
W przypadku osób po 65. Roku życia, także osoby z niepełnosprawnościami czy chorobami przewlekłymi, należy zachować ostrożność i przed podjęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem. U osób starszych aktywność fizyczna pomaga zapobiegać upadkom i urazom związanym z upadkami, a także pogorszeniu zdrowia kości i sprawności. W ramach swojej cotygodniowej aktywności fizycznej osoby starsze powinny wykonywać różnorodne, wieloskładnikowe ćwiczenia fizyczne, które kładą nacisk na równowagę i trening wzmacniający mięśnie z umiarkowaną lub większą intensywnością. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 3 lub więcej dni w tygodniu, aby zwiększyć wydolność i zapobiec upadkom.
Po raz pierwszy pojawiają się specjalne zalecenia dla określonych populacji, w tym dla kobiet w ciąży i po porodzie. Zaleca się, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej podejmowały regularną aktywność fizyczną przez cały okres ciąży i po porodzie. Powinny wykonywać co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień, a także ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie. Korzystne może być również dodanie delikatnego rozciągania. Dodatkowo kobiety, które przed zajęciem w ciążę na co dzień wykonywały ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności lub były aktywne fizycznie, mogą kontynuować te zajęcia w okresie ciąży i połogu.
W czasach, w których tak dużo siedzimy, naszym obowiązkiem i wyrazem szacunku do siebie samego jest znalezienie czasu na regularny ruch. Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, długości życia i dobrego samopoczucia. Wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci. Ponadto wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne (zmniejszone objawy lęku i depresji), funkcje poznawcze i sen. Aktywność fizyczna odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu masy ciała w normie i przeciwdziałaniu otyłości. Biorąc pod uwagę te wszystkie olbrzymie korzyści, może łatwiej Ci będzie znaleźć te kilka godzin w tygodniu na ruch?
Cały raport dostępny jest po linkiem https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Obejrzyj spot „Every move counts” promujący nowe zasady WHO dotyczące aktywności fizycznej https://youtu.be/jY7YvglA92s
DOBRY ZESTAW ĆWICZEŃ
Opcji, aby rozpocząć regularne treningi jest wiele. Samodzielny trening w domu, wsparcie trenera czy też zajęcia grupowe. W zależności jakie masz możliwości finansowe oraz co będzie dla Ciebie motywujące. Jeśli znasz siebie i wiesz, że na razie trudno podjąć Ci jest decyzję, aby regularnie trenować w domu, to może chociaż na początku zajęcia z trenerem personalnym będą najlepszą decyzją? Albo zakup karnetu na zajęcia grupowe? Z czasem nabędziesz wiedzę, zbudujesz nawyk aktywności fizycznej i będziesz mógł trenować regularnie w domu lub na świeżym powietrzu. Bo ostatecznie nie chodzi o to, żeby uzależniać się od zewnętrznych autorytetów, ale aby móc samemu wiedzieć i czuć co mi służy.
Dobry zestaw ćwiczeń to taki, który możesz wykonywać samodzielnie i który będzie budował twoje ciało w zakresie trzech obszarów: wytrzymałości, elastyczności i siły.
WYTRZYMAŁOŚĆ
Wytrzymałość to sprawność sercowo – naczyniowa – zdolność serca do przepompowywania krwi w ciele. Pomagają ją osiągnąć ćwiczenia aerobowe, takie jak szybkie chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, jazda na nartach biegowych i jogging. Za minimum sprawności fizycznej uważa się w tym wypadku zdolność do podwyższenia akcji serca do przynajmniej 100 uderzeń na minutę i utrzymanie tego poziomu przez trzydzieści minut.
Ideałem byłoby podniesienie akcji serca do wysokości przynajmniej 60% maksymalnego tętna; serce na wzmocnionych obrotach może ciągle bić i przepompowywać krew w ciele. Za maksymalne tętno uważa się liczbę 220 pomniejszona o wiek danej osoby. Jeśli zatem masz 40 lat, celem twoich ćwiczeń powinno być osiągnięcie poziomu 108 (220 – 40 = 180; 60% ze 180 = 108). Za „efekt treningu” uważa się zwykle tętno pomiędzy 72% – 87% maksymalnego tętna danej osoby.
ELASTYCZNOŚĆ
Elastyczność buduje się przez rozciąganie mięśni. Stretching dynamiczny można wykonać w celu rozluźnienia i rozgrzania mięśni przed wysiłkiem. Rozciąganie statyczne można wykonać pod koniec treningu w celu wyciszenia układu nerwowego lub jako oddzielną jednostkę treningową. Wybierając ćwiczenia poprawiające elastyczność warto zacząć od skupienia się na tych częściach ciała, które czujesz że są nadmiernie napięte oraz które są przeciążone np. przez wielogodzinne siedzenie: mięśnie szyi, klatki piersiowej czy mięśnie zginające biodra i staw kolanowy.
SIŁA
Siła pochodzi z ćwiczeń oporowych – takich jak ćwiczenia kalisteniczne, zwykłe pompki, przysiady i praca z ciężarkami. To jak wielki nacisk kłaść będziesz na zwiększenie siły, zależy od twojej sytuacji. Jeśli pracujesz fizycznie lub jesteś sportowcem, zwiększenie siły rozwinie twoje umiejętność. Jeśli masz pracę siedzącą, a twój tryb życia nie wymaga dużej siły fizycznej wystarczy, jeśli do aerobiku i ćwiczeń rozciągających mięsnie dodasz trochę tonizujących ćwiczeń opartych o ciężar własnego ciała. Pamiętaj, że prawdziwa siła pochodzi od środka – należy zatem zadbać przede wszystkim o wzmocnienie mięśni głębokich, które utrzymują właściwą postawę. W tym celu spróbuj zajęć z Pilatesu czy Gimnastyki Słowiańskiej.
ZNAJDŹ SWÓJ WŁASNY RODZAJ RUCHU
Istotą fizyczną odnowy jest ostrzenie piły, czyli regularne ćwiczenie ciała w sposób, który zachowuje naszą zdolność do pracy i przystosowania oraz daje radość. Od tego zacznij. Zastanów się jaki rodzaj ruchu sprawia Ci radość? Co lubiłaś robić jako dziecko? Czy możesz to zacząć robić teraz?
Zacznij budować nawyk aktywności fizycznej powoli, zaczynając od małych kroków. Jeśli nie ćwiczyłaś, twoje ciało na pewno będzie protestować przeciwko zmianie wygodnego stylu życia. Na początku nie będziesz lubiła ćwiczyć. Możesz nawet tego nie cierpieć. Bądź jednak proaktywna. Ćwicz. Jeśli zaplanowałaś poranne bieganie, zrób to, nawet gdy pada. Często zgłaszają się do mnie Kobiety, które na pierwszym treningu mówią wprost „Nawet nie próbuj mnie przekonać, że ćwiczenia są fajne, bo ja po prostu nie lubię ćwiczyć, ale wiem, że muszę”. Szanuję to i nie zamierzam nikogo do niczego przekonywać. Pamiętam jak moja Klientka Asia przyszła do mnie pierwszy raz na trening i właśnie to powiedziała, że nie lubi ćwiczyć. Po kilku tygodniach, do jednego treningu personalnego w tygodniu dodała dwa razy w tygodniu zajęcia grupowe z Treningu dla zdrowia kręgosłupa. Zapytałam się jej czy coś się zmieniło i czy może polubiła ćwiczyć? Powiedziała otwarcie, że dalej nie lubi ćwiczyć, ale dobrze jej to robi na ciało i na głowę. Czas treningu jest dla niej czasem wzmacniania nie tylko mięśni ciała, ale też mięśnia uważności. Czasem skupienia się na oddechu, wyciszenia zbyt pobudzonego układu nerwowego. I o to właśnie chodzi. Nie musimy coś lubić, żeby to robić. Nie wiem jak Ty, ale ja nie postrzegam mycia zębów jako wyjątkowo przyjemnej czynności. Myję zęby, bo jestem świadoma konsekwencji wynikających z tego, gdybym tego codziennie nie robiła. Dokładnie tak samo jest z codziennym ruchem. Ten codzienny trud przyniesie znakomite długotrwałe rezultaty. Podczas treningu produkujesz energię, która będzie wzmacniać twoje wszystkie działania.
Trzymam za Ciebie kciuki! Powodzenia!